Het veranderen van gewoonten
Gewoonten spelen een grote rol in hoe gezond, gelukkig en succesvol iemand is. Vaak zonder dat we het doorhebben, bepalen ze hoe onze dagen verlopen. Je pakt je telefoon zonder erbij na te denken, stelt dingen uit terwijl je eigenlijk iets anders wilde doen, of grijpt ’s avonds automatisch naar iets lekkers wanneer je op de bank zit.
Tegelijkertijd heb je waarschijnlijk ook ervaren hoe krachtig goede gewoonten kunnen zijn. Misschien sport je op vaste momenten, werk of studeer je volgens een bepaald ritme, of heb je een aantal gezonde gerechten die je regelmatig klaarmaakt. Gedrag dat in het begin moeite kostte, verloopt nu bijna vanzelf.
Toch blijkt het veranderen van gewoonten in de praktijk vaak lastig. Niet omdat het je aan discipline ontbreekt of omdat je niet gemotiveerd genoeg bent, maar omdat je brein gewoonten op een bepaalde manier aanleert en automatiseert. Om te begrijpen waarom gewoonten zo hardnekkig kunnen zijn en hoe je ze wél kunt veranderen, is het eerst belangrijk om te begrijpen wat gewoonten precies zijn en hoe ze in het brein ontstaan.
Wat zijn gewoonten?
Gewoonten zijn gedragingen die grotendeels automatisch verlopen en weinig bewuste aandacht of denkkracht vereisen. Ze worden in gang gezet door een prikkel, bijvoorbeeld een moment in de dag, een specifieke locatie, een emotie, specifiek voorafgaand gedrag of een sociale context. Na de prikkel volgt het gedrag, en meestal ook een beloning, zoals ontspanning, comfort of een prettig gevoel.
Een gewoonte begint vrijwel altijd bewust. Je kiest er in eerste instantie actief voor om bepaald gedrag uit te voeren. Door herhaling in dezelfde context detecteren je hersenen voorspelbaarheid. De koppeling tussen prikkel en gedrag wordt sterker, waardoor het gedrag geleidelijk verschuift van bewust naar automatisch.
Onze hersenen automatiseren routines om energie te besparen. Bewust beslissingen maken kost namelijk veel energie. Gewoonten zijn dus geen foutje van de evolutie, maar een slimme optimalisatie: ze maken het leven efficiënter.
De interne mechaniek van gewoonten
De prefrontale cortex: bewuste controle
De prefrontale cortex speelt een centrale rol bij bewust denken, plannen, keuzes maken en het remmen van impulsen. Dit hersengebied is vooral actief wanneer we nieuw gedrag leren of wanneer we bewust proberen af te wijken van een automatische reactie. Naarmate we een gedrag vaker herhalen en het automatiseert, neemt de betrokkenheid van de prefrontale cortex af.
De basale ganglia: automatisme en gewoontevorming
Het overnemen van automatisch gedrag gebeurt vooral via de basale ganglia. Dit hersengebied slaat stimulus–respons-associaties op:
“Als deze prikkel verschijnt, voer ik dit gedrag uit.”
Dit is de kern van gewoontegedrag. Welke gewoonten we ontwikkelen, hangt sterk af van hoe belonend het gedrag wordt ervaren. Daarbij speelt dopamine een cruciale rol.
Dopamine: leren door verwachting
Dopamine is geen simpel “gelukshormoon”, maar vooral een leersignaal. In de beginfase van een gewoonte piekt dopamine bij het uitvoeren van het gedrag zelf. Dit helpt ons brein te leren welk gedrag belonend is.
Na verloop van tijd verschuift deze dopamine-activiteit naar de prikkel die het gedrag voorspelt. Dus niet meer bij het eten van de snack, maar al bij het zien van de verpakking. Hierdoor motiveert dopamine het gedrag nog vóór je bewust beslist. Zelfs wanneer de beloning minder aantrekkelijk wordt, kan de prikkel het gedrag blijven oproepen.
Het versterken van verbindingen
Door herhaling worden de gebruikte hersenverbindingen sterker, sneller en makkelijker te activeren. Het gedrag kost minder mentale energie en wordt steeds sneller uitgevoerd.
Een veelgebruikte metafoor is die van een skipiste: de eerste keer kun je zelf kiezen welke route je neemt, maar hoe vaker dezelfde route wordt gebruikt, hoe dieper hij wordt ingesleten. Het volgen van deze route gaat als vanzelf, terwijl afwijken steeds meer moeite kost.
Twee systemen: automatische piloot en bewuste controle
Veel van deze processen zijn makkelijker te begrijpen via Daniel Kahnemans idee van twee denksystemen:
- Systeem 1: onbewust, snel, emotioneel, intuïtief, automatisch
- Systeem 2: bewust, trager, rationeel, inspannend
Systeem 1 fungeert als de automatische piloot en stuurt het grootste deel van ons gedrag, waaronder gewoonten. Deze processen leunen sterk op de basale ganglia.
Wil je dat automatische gedrag veranderen, dan moet je Systeem 2 activeren. Dat is de handmatige piloot: bewust, doelgericht, maar ook energie-intensief. De prefrontale cortex speelt hierin een sleutelrol.
Waarom alleen wilskracht niet werkt
Veel mensen proberen gewoonten te veranderen met pure wilskracht. Dat vraagt langdurige activatie van Systeem 2, wat veel mentale energie kost. Bovendien blijft de oude associatie tussen prikkel en gedrag in de basale ganglia bestaan. Zodra de wilskracht afneemt, valt men vaak terug in het oude patroon.
Er zijn gedragingen die de werking van de prefrontale cortex ondersteunen, zoals meditatie en fysieke activiteit, en die daarmee wilskracht kunnen versterken. Omgekeerd wordt dit systeem juist verzwakt door slaaptekort, stress en alcoholgebruik. Terugval in zulke periodes is daarom normaal en voorspelbaar.
Alleen vertrouwen op wilskracht is op lange termijn dan ook zelden effectief.
Hoe veranderen we gewoonten dan wél?
Elke gewoonte volgt het patroon: prikkel → gedrag → beloning. De eerste stap in het veranderen van een gewoonte is het herkennen van de prikkel. Dat kunnen we doen door onszelf bijvoorbeeld de volgende vragen te stellen:
- Wanneer gebeurde het?
- Waar waren we toen het gedrag zich voordeed?
- Wat voelden we net ervoor?
- Wat deden we vlak ervoor?
Door deze vragen regelmatig te stellen, worden patronen snel zichtbaar. Vanuit daar kunnen we op verschillende manieren gericht veranderingen aanbrengen in de gewoonte zelf:
- Gewoontevervanging
In plaats van het ongewenste gedrag te onderdrukken, vervangen we het door gedrag dat beter aansluit bij onze doelen én dat ook een belonend gevoel geeft.
Bijvoorbeeld: in plaats van ’s avonds na het eten chocolade te pakken, kiezen we voor zoethoutthee. Beide hebben een zoete smaak en geven een vorm van beloning. Op die manier ontstaat er een nieuwe prikkel–gedrag-associatie, wat effectiever is dan proberen het oude gedrag met wilskracht te onderdrukken.
- Contextverandering
Op vakantie of in een andere omgeving hebben we vaak andere gewoonten dan thuis. Dat komt doordat een andere omgeving andere prikkels bevat, waardoor automatische routines minder snel worden geactiveerd.
Praktisch kunnen we dit toepassen door de frictie tussen prikkel en gedrag te verhogen. Denk aan snacks uit het zicht leggen, socialmedia-apps in een aparte folder plaatsen of de telefoon in een andere kamer laten liggen. Alles wat de stap van prikkel naar gedrag minder vanzelfsprekend maakt, helpt om ongewenste gewoonten te doorbreken.
- Implementatie-intenties
Bij implementatie-intenties formuleren we vooraf een duidelijke afspraak met onszelf:
“Als X gebeurt, dan doen we Y.”
Waar we bij contextverandering de frictie naar ongewenst gedrag verhogen, verlagen we hier juist de frictie naar gewenst gedrag. Deze vooraf gemaakte beslissing verlaagt de mentale drempel op het moment zelf en helpt het brein sneller een nieuwe associatie tussen prikkel en gedrag te ontwikkelen.
- Beloningsherstructurering
We koppelen een kleine, directe beloning aan gewenst gedrag. Snelle beloning versnelt het aanleren van nieuwe neurale paden.
Dit kan tijdens het gedrag zelf, bijvoorbeeld door in de sportschool of tijdens het stofzuigen naar favoriete muziek of een podcast te luisteren. Het kan ook achteraf, bijvoorbeeld door onszelf na twee uur gefocust werken (zonder telefoon) te belonen met een stukje chocolade.
Wanneer het gewenste gedrag eenmaal een gewoonte is geworden, kunnen we de beloning weer loslaten. Dit heeft dan geen negatief effect, omdat de dopaminepiek inmiddels is verschoven van de beloning naar de prikkel.
- Klein beginnen
Er wordt vaak gezegd dat het zwaarste gewicht in de sportschool de voordeur is. Beginnen met nieuw gedrag is meestal het lastigst. Deze mentale frictie kunnen we verkleinen door in eerste instantie kleine, haalbare doelen te stellen.
We kunnen bijvoorbeeld starten met workouts van tien minuten, een kwartier geconcentreerd werken of alleen dat ene hoekje van de kamer stofzuigen. Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Vanuit daar kunnen we het gedrag stap voor stap uitbreiden.
- Onszelf omringen met mensen die het gewenste gedrag al vertonen
Onze sociale omgeving speelt een grote rol in de gewoonten die we ontwikkelen. Door onze natuurlijke behoefte aan verbinding, gaan we niet graag tegen de normen van onze omgeving in. Hierdoor nemen we veel gedrag over van ouders, vrienden en partners.
Door ons aan te sluiten bij groepen of mensen die het gewenste gedrag al laten zien, verlagen we de mentale drempel voor dat gedrag. Dit maakt het makkelijker om nieuwe gewoonten aan te leren en vol te houden.
Extra tips
- Werk aan de emotionele herinnering: begin en eindig gewenst gedrag op een prettige manier. Hierdoor blijft de herinnering positiever en is de mentale drempel de volgende keer lager.
- Verlaag frictie vooraf: leg spullen klaar en visualiseer het gedrag van tevoren. Onzekerheid zorgt voor extra frictie die uitvoering kan tegenhouden.
- Zoek begeleiding: samen werken aan gewoonten vergroot motivatie, inzicht en haalbaarheid.
Tot slot
Gewoonten veranderen lukt niet door harder je best te doen, maar door slimmer samen te werken met hoe je brein leert.
Wil je ondersteuning bij het veranderen van jouw gewoonten? Dan nodig ik je uit voor een vrijblijvende kennismaking.